Vous avez été nombreux à réclamer les boissons et autres gateaux chocolat proposés par les étudiantes en nutrition sportive; Margaux a bien voulu nous envoyer 9 recettes qui peuvent vous intéresser, elles sont toutes faites avec des produits naturels.

Robert

Les aliments du sportif
!
➔ La betterave crue, les épinards ou la rhubarbe: bu avant un effort ils améliorent
la performance musculaire, en raison des nitrates qu’ils contiennent. Les nitrates ont
une action de Vasodilatation, c’est à dire qu’ils dilatent les artères, et permettent ne
meilleure irrigation des muscles pendant l’effort.
!
2 verres de jus de betteraves par jour, durant la semaine de pré-compétition.
!
➔ Faire du sport à haute dose provoque un stress oxydant responsable du
vieillissement précoce de nos cellules. Pour le contrer, mangez des aliments riches en
antioxydants.
!
Les légumes clés: artichauts, brocolis, épinards, be ! tterave, carottes, poivrons, avocat
Les fruits clés: baies d’açaï et de gogi, kiwis, oranges, grenades, prunes violettes,
melons, pêches, fruits rouges, pruneaux, dattes, figues. Vous pouvez également
r!ajouter des oléagineux comme les noisettes ou les amandes.
Le plus: utilisez épices et aromates au quotidien.

Gateau sport
!
Il est souvent utilisé avant une course comme le marathon afin de remplacer un repas.
Il doit être mangé 2 à 3 h avant l’effort. Il vous apportera une ration complète pour
l’effort. Vous donnerez ainsi à votre corps une réserve de glucides qui vous aidera
pendant votre épreuve à maintenir votre allure et à éviter, pendant le marathon, le mur
des 30-35 km.
!
Première recette d’un gâteau sport
– 250 g de farine blanche
– 250 g de miel d’acacia (le plus riche en fructose)
– 1/4 de litre de lait écrémé (si possible sans lactose)
– 1 cuiller à café de poudre d’anis
– 1 cuiller à café de cannelle en poudre
– 50 g d’écorces d’orange confites
– 100 g ou plus de raisin secs
– 1 jus d’orange
– 1 cuiller à café de bicarbonate de soude
– 1 sachet de levure chimique
Mélanger le lait tiède avec le miel jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Ajouter la farine, les épices, oranges, les raisins secs, jus d’orange, bicarbonate de soude et
levure.
Mélanger le tout pour obtenir une pâte onctueuse
Verser la préparation dans un moule à cake légèrement huilé et mettre au four (Th 6)
pendant 1 heure environ
!
Seconde recette du gâteau sportif
– 140 g de flocons d’avoine
– 120 g de farine complète ou de seigle
– 120 g de cacao à 100%
– 60 g amandes en poudre
– 40 cl d’eau
– 1 cuiller à café de bicarbonate de soude
Mélanger tous les ingrédients ensemble
Mettre la pâte dans un moule (d’au moins 3cm de haut)
Laisser reposer 15mn

Dernier repas: quelques petits conseils pour
être en forme
!!
– Boire de l’eau de façon régulière avant la course pour être bien hydraté.
!
– Limiter les aliments riches en graisses et fibres pour éviter des troubles
digestifs.
!
– Privilégier les aliments riches en glucides et bien cuits pour maintenir la
glycémie (céréales, pâtes, riz…)
!
– Adapter la quantité du repas en fonction du temps entre celui-ci et la course.
!
– Eviter les produits laitiers juste avant l’effort, ils peuvent-être difficiles à
digérer.
!!!
TESTEZ VOTRE REPAS AVANT LE JOUR-J POUR PLUS
DE TRANQUILLITE !!!
!!
Exemple de repas
!
En entrée: Une salade de riz
En plat principal: Poisson blanc, poulet (sans la peau) ou viande blanche avec des
pâtes
En dessert: du pudding ou des fruits au sirop

Bien choisir votre barre de céréales
!!
Plus elle contient de sucres tels que sirop de glucose, miel ou jus concentré de
fruits, plus elle a un effet booster sur la glycémie. Elle peut être enrichie en protéines,
fibres, vitamines (groupe B, C), minéraux (fer) et antioxydants. Si les sucres et les
graisses figurent en premier dans la liste des ingrédients, soyez vigilant sur la valeur
calorique (qui peut aller jusqu’à 250 kcal !)
!
Comment choisir ?
Prenez une barre qui vous apporte de vraies céréales comme des flocons d’avoine ou
de riz ou encore de blé complet, et non des farines de céréales.
Avec un minimum de 20 g de glucides par unité.
Vérifiez la présence de BCAA (autour de 1 g), magnésium (a minima 50 mg), sodium
(de 50 à 200 mg) et potassium (50 mg), ainsi que des vitamines B1 et B6.
Concernant les antioxydants, les vitamines C (supérieur à 40 mg) et E (de 1 à 6 mg)
sont essentielles pour la protection cellulaire.
!!!!!!!!
MAINTENANT C’EST A VOUS DE JOUER !

La dernière semaine
!!
– Bien s’hydrater, 2L à répartir sur la journée. N’oubliez pas de de boire des eaux
différentes, afin de varier vos apports en minéraux.
– Recharge glucidique.
* Les glucides devront passer de 50 à 55% de l’apport énergétique total pendant
l’entraînement à environ 65% pendant la dernière semaine (environ 300 g de
féculents).
* Pour maintenir et renforcer les réserves énergétiques, le repas le plus important est
celui de la veille (d’où la fameuse pasta party !).
– En pratique
* Structurez votre alimentation autour de 3 repas quotidiens et 1 collation. Evitez
les grignotages.
* Durant toute la semaine, oubliez les viandes en sauce, les hamburgers et les frites et
sélectionnez les aliments faciles à digérer (pas de choux, haricots, oignons,
piments…).
* Les derniers jours avant la course (3 jours avant), privilégiez les féculents et les
viandes blanches.
* L’avant dernier repas sera riche en glucides.
!
* Le dernier repas avant l’épreuve du marathon
Idéalement pris 3 heures avant le départ, ce repas doit être léger, digeste (pas de pain
frais ou de jus d’orange !) et riche en glucides. Limitez les matières grasses et les
aliments riches en fibres (pas de fruits crus et de pain complet).

!
➔ Assurer la réhydratation
!
Effort de moins d’une heure: eau
Effort d’une à deux heures: eau + sucres + sel
Effort de plus de deux heures: eaux + sucres + sel + protéines alimentaires
!
Comment vérifier si j’ai assez bu ? La couleur des urines: plus elles seront claires
plus vous aurez récupéré.
!
Après l’effort boire des eaux telles que Vichy, Quezac, Arcens … eaux déjà sodées.
Mais boire petit à petit.
!
➔ Reconstituer les réserves
!
En protéines: pour réparer vos fibres musculaires consommez des protéines
alimentaires juste après l’effort. Les produits laitiers optimisent la récupération en
vue d’exercices répétés.
!
En sucres: fournis l’énergie indispensable à la contraction de vos muscles. Le stock
étant limité il est important de le renouveler.
!
La « fenêtre de temps »: durant les 2 heures suivants l’effort les muscles sont plus
réceptifs à la reconstitution de leurs stocks de glycogène. C’est donc le moment de
choisir des aliments riches en glucides !
!
Exemple: Jus de raisin, jus de pomme dilués avec 1 gramme de sel/litre, pâte de
fruits, fruit sec, pain d’épice, yaourt sucré ou même du pain.
!
Ne pas oublier de continuer à reconstituer ses réserves tout au long de la journée !!!
!
➔ Eliminer les déchets
!
Si possible se faire masser pour éliminer l’acide lactique formé pendant l’effort.
Boire de l’eau permet également d’éliminer les toxines et les déchets acides.

 

BON APPETIT !
!
-Ce gâteau sans matière grasse est idéal pour faire le plein d’énergies
capable de se stocker efficacement en évitant ballonnements et
autres problèmes digestifs avant la course.
– La recette que nous vous confions va vous permettre en 10 min
chrono de préparation et 40 minutes de cuissons d’obtenir ce
fameux gâteau pour marathon qui vous permettra de combler
l’apport énergétique de 6 coureurs.
!
250 g de farine de blé complet
• Source de fibres importante nin rafiné.
250 g de miel
• Possédant du fructose, un Ssucre lent car progresivement assimilé au corps.
• Il permettra donc au coureur d’avoir un tax d’insuline non variable et donc de l’energie plus longtemps.
1cuillère à café de bicarbonate de soude
• Il va permettre de s’opposer à l’accumulation d’acide dans le sang comme l’acide l’actique par exemple.
• Ideal pour eviter les crampes pendant un long effort comme vos marathons
1 verre de jus d’orange
• Riche en vitamine C
• C’est une source d’energie facilement disponible
1 sachet de levure
• Aucun interret pour votre organisme mais seulement essentiel pour la reussite du gonflement de votre
« gâteau de marathoniens »
Préparation !
-Mélanger le tout et finir par le miel
!
-Cuire le gâteau 40 min à 150°C (thermostat 5)
!
Recette
Ingrédients
!
-Ce gâteau sans matière grasse est idéal pour faire le plein d’énergies
capable de se stocker efficacement en évitant ballonnements et
autres problèmes digestifs avant la course.
– La recette que nous vous confions va vous permettre en 10 min
chrono de préparation et 40 minutes de cuissons d’obtenir ce
fameux gâteau pour marathon qui vous permettra de combler
l’apport énergétique de 6 coureurs.
!
250 g de farine de blé complet
• Source de fibres importante nin rafiné.
250 g de miel
• Possédant du fructose, un Ssucre lent car progresivement assimilé au corps.
• Il permettra donc au coureur d’avoir un tax d’insuline non variable et donc de l’energie plus longtemps.
1cuillère à café de bicarbonate de soude
• Il va permettre de s’opposer à l’accumulation d’acide dans le sang comme l’acide l’actique par exemple.
• Ideal pour eviter les crampes pendant un long effort comme vos marathons
1 verre de jus d’orange
• Riche en vitamine C
• C’est une source d’energie facilement disponible
1 sachet de levure
• Aucun interret pour votre organisme mais seulement essentiel pour la reussite du gonflement de votre
« gâteau de marathoniens »
Préparation !
-Mélanger le tout et finir par le miel
!
-Cuire le gâteau 40 min à 150°C (thermostat 5)
!
Recette
Ingrédients

Boisson N°1 Boisson N° 2
RECETTE :
!
– 1 volume de jus d’orange
pressée.
!
– 3 volumes d’eau minérale
!
– 2 cuillères à café de miel
!
– Une pincé de sel
(environ 1,2g)
RECETTE :
!
– 1 cuillère à soupe de jus de
citron.
!
– 1litre de thé vert ou eau
minéral (Hépar,…)
!
!
– 20 g (temps très chaud)
70 g (temps froid) de miel
!
– Une pincé de sel
(environs 1,2 g)
Boisson N°3
RECETTE : !
!
– 150 ml de jus de raisin !
– 850 ml d’eau minérale !
– Une pincé de sel (environ
1,2g)